7 Fragen & Antworten rund um Fitness in der Schwangerschaft

Mama sein ist großartig! Aber sich auch als Mutter weiterhin attraktiv, sexy und selbstbewusst zu fühlen ist mitunter nicht immer so leicht. Frauen auf dem Weg dahin zu unterstützen, das ist erklärtes Ziel des Outdoor-Fitness-Anbieters LAUFMAMALAUF.

Und der Clou: Zum Workout im Park kommt das Baby im Kinderwagen einfach mit. Das gemeinsame Training an der frischen Luft erspart den Babysitter und macht Mama und Kind richtig viel Spaß! Egal, ob werdende, frischgebackene oder (berufstätige) Mutter größerer Kinder: hier findet jede Mama das passende Training.

Runter vom Sofa und rein in den Park!

Unter diesem Motto bietet LAUFMAMALAUF ganzjährig ein umfassendes, krankenkassenzertifiziertes Outdoor-Fitness-Konzept mit größtmöglicher Flexibilität für die Mütter und Raum für die Bedürfnisse der Kleinen: Hier wird keiner schief angeguckt, wenn das Baby weint oder eine Stillpause nötig ist. Kompetente Trainerinnen, die auch selbst Mütter sind, gehen individuell auf die Frauen ein und helfen ihnen ihre persönlichen Ziele zu erreichen. Über eine kostenlose Probestunde kann sich jede Mama selbst ein Bild vom LAUFMAMALAUF-Angebot machen.

Sportwissenschaftlerin Katharina Schmidt und Physiotherapeutin Laura Schäuble, ihres Zeichens Fitnessmanagerinnen von LAUFMAMALAUF, geben Tipps zu Fitness rundum Schwangerschaft und Geburt und räumen mit den gängigen Mythen zum Thema auf.

1) Sport und Schwangerschaft- Wie verträgt sich das eigentlich?

Katharina: Wissenschaftliche Studien haben längst mit dem Vorurteil aufgeräumt, dass werdende Mamas sich nicht sportlich betätigen dürfen. Neuste kanadische Untersuchungen belegen sogar, dass Bewegung in der Schwangerschaft die Hirntätigkeit der Babys anregt. Wichtig ist jedoch besonders für Schwangere beim Training auf ihren Körper zu hören und sich selbst gegenüber aufmerksam zu sein. Es gilt sich nicht zu überfordern und nur so viel trainieren, wie es die aktuelle Tagesform zulässt. Das lässt sich gut durch die Anzahl der Wiederholungen sowie die Dauer und Intensität der Übungen steuern. In unseren „Ganz-schön-schwanger“-Kursen für werdende Mütter arbeiten wir daher mit der sogenannten Borg-Skala, die sich am individuellen Belastungsempfinden orientiert anstatt an starren Pulsvorgaben. Das Kurskonzept beinhaltet sanfte Pilatesübungen ergänzt mit leichtem Ausdauertraining, Kräftigung und ganz viel Entspannung. Genau richtig für werdende Mamis!

Vor dem Training sollte man mit einem kleinen Snack, der Kohlenhydrate und Eiweiß enthält, eine gute Grundlage schaffen. Und ganz wichtig ist natürlich, immer ausreichend Wasser vor, während und nach dem Training zu trinken!

2) Was sind die effektivsten Methoden, um nach der Schwangerschaft fit zu werden?

Laura: Dafür bietet sich eine abwechslungsreiche Kombination aus Krafttraining und sportlichen Cardio-Einheiten an. Beginnen kann man mit einem solchen Training ca. 6 Wochen nach der Geburt. Bei einem Kaiserschnitt etwas später – frühestens nach 8 Wochen. Der geeignete Starttermin ist immer von der individuellen körperlichen Regeneration nach der Geburt abhängig. Bei unserem Outdoor-Fitnesstraining mit Kind und Kinderwagen arbeiten wir mit Übungen zu Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit in einer Art Zirkeltraining im Park mit unterschiedlichen Stationen. Um das Workout kurzweilig zu halten, bieten wir viele Variationen mit Ankle Tubes, Pilatesbällen, auf Matten aber nutzen auch örtliche Gegebenheiten wie Treppen, Bänke, Geländer usw. Man glaubt gar nicht, wie viele Möglichkeiten für tolle Übungsgestaltung sich in einem Park finden lassen.

3) Wie kann man trainieren, wenn das Kind nicht im Kinderwagen liegen mag?

Katharina: Das ist gar kein Problem. Ein Training lässt sich ohne Schwierigkeiten auch mit dem Baby in der Trage ausführen. Ein netter Nebeneffekt ist, dass die Kleinen so durch ihr Eigengewicht für eine Intensivierung von Mamas Workout sorgen. Wichtig ist allerdings dabei, auf die richtige Trage und Tragetechnik zu achten und eine professionelle Anleitung zu haben. Unsere Trainerinnen sind dafür geschult, auch in den Kinderwagen-Kursen immer passende Übungsvariationen anbieten zu können. Für Mamas, die von vornherein sagen, dass sie gern mit Baby am Body trainieren möchten, gibt es bei uns auch spezielle Tragekurse.

4) Wie kriege ich nach der Geburt wieder einen straffen Bauch? Stimmt es, dass ich die geraden Bauchmuskeln nicht trainieren darf?

Laura: Wichtig ist den Fokus auf die gesamte Core-Muskulatur zu legen. Damit ist ein spezielles Training gemeint, dass vor allem den Körperkern (Core) stärkt, also die tiefer liegenden Muskeln der Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur. Dieses muskuläre „Stütz- und Schutzkorsett“ des Rumpfes spielt im postpartalen Training eine wichtige Rolle, da es durch Schwangerschaft und Geburt besonders in Mitleidenschaft gezogen wird und so wichtig ist, für eine gute, gesunde Haltung. Und ganz nebenbei, sorgt es auch noch für einen straffen Bauch. Die Frage ist: Wie erreicht man diese tief sitzenden Muskeln? Krafttraining trainiert vor allem die großen, globalen Muskelgruppen. Die lokalen, kleinen Muskelgruppen reizt man über die Koordination (Gleichgewichtstraining). Darauf legen wir in unseren Kursen viel Wert.

Das trainieren der geraden Bauchmuskulatur ist solange tabu, wie die Mamas noch eine Rectus-Diastase haben. Damit ist das Auseinanderstehen der geraden Bauchmuskulatur im Bereich der Linea Alba gemeint. Dieses Auseinanderstehen entsteht in der Schwangerschaft durch das Wachstum des Kindes und der Gebärmutter. Ein isoliertes Training der geraden Bauchmuskulatur würde die Rectus Diastase noch weiter vergrößern.

5) Ich habe gehört, dass man ein Jahr nach der Geburt nicht joggen darf.

Katharina: Hier gilt es keine pauschalen Aussagen zu treffen. Jede Frau, die eine Schwangerschaft durchgemacht hat, hat einen Beckenboden, der über Monate extremen Belastungen ausgesetzt war. Diesen gilt es nun nach und nach wieder zu stärken. Die meisten Frauen starten hier mit einem Rückbildungskurs. Als Erweiterung oder Fortsetzung davon, gehen wir bei unseren LAUFMAMALAUF Kursen ebenfalls gezielt auf die Problemzone Beckenboden ein. Neben Yoga lassen wir auch Pilates-Elemente mit in die Übungen einfließen und praktizieren eine langsame Steigerung von Power Walking zu Joggen (auch ohne Kind/Kinderwagen). Unsere „Mama-macht-mehr-Kurse“ mit höherem Cardio-Anteil und sich steigernder Übungs-Intensität empfehlen wir daher erst ab 9 Monate nach der Geburt. Allen Mamas raten wir grundsätzlich Rückbildungstraining auch in ihren Alltag zu integrieren, um die Beckenbodenstabilität möglichst optimal wieder herzustellen. Ist der Beckenboden wieder fit, kann auch problemlos wieder gejoggt werden.

6) Ist es nicht ungesund in der kalten Jahreszeit draußen zu trainieren?

Laura: Überhaupt nicht. Die Kälte ist positiver Stress für den Körper und stimuliert das Immunsystem. In Sachen Kleidung gilt es für die Mamas das Zwiebelprinzip zu beherzigen, das heißt es eignet sich am besten weite, atmungsaktive (Funktions-)Bekleidung sowie Mütze und Handschuhe. Dies schützt vor Unterkühlung. Wichtig ist auch, dass man den schwitzenden Körper nicht der Kälte aussetzt. D.h. während dem Sport beim Schwitzen nicht ausziehen und nach dem Sport schnell etwas warmes, trockenes überziehen. Bei Schnee bietet sich ein Rutschschutz für die Schuhe an.
Das Baby ist genau wie normalen Spaziergang draußen warm eingemummelt. Ein Fußsack, Mützchen, Handschuhe und gut ist auch Wind- und Wetterbalsam für das Gesicht.

Für Mütter, die sich so gar nicht damit anfreunden können in der kalten Jahreszeit im Freien zu trainieren, haben wir allerdings auch Indoor-Kurse als Alternative. So trainieren wir unter anderem morgens vor Ladenöffnung im Shopping-Center. Im Anschluss an den Kurs lässt es sich hervorragend gemeinsam Kaffee trinken und noch die eine oder andere Besorgung erledigen.

7) LAUFMAMALAUF will Frauen dabei unterstützen „glückliche Mamas“ zu sein. Wie macht ihr das?

Katharina: Wir locken Mamas nach draußen und zwar nicht nur zu einem netten Spaziergang im Park, sondern um gemeinsam mit anderen dem eigenen inneren Schweinehund zu trotzen. Das ist schon mal ein gutes Gefühl!

Wir schaffen für die Mütter eine Gelegenheit, etwas für sich selbst zu tun, ohne das Kind dafür „wegorganisieren“ zu müssen. Die Entspannung liegt in der gemeinsamen Aktion mit dem Kind, zufrieden frische Luft zu genießen und nette Kontakte zu schließen.

Der Austausch mit anderen Müttern über alle Themen, die in dieser Lebensphase bewegen, ist uns sehr wichtig. Über den obligatorischen gemeinsamen Cafébesuch nach dem Kurs, Veranstaltungen wie Sommerfest, Familienpicknicks, offene Laufgruppen, gemeinsame Teilnahme an Stadtläufen, Laternelaufen etc. schaffen wir hierfür eine Plattform, die nicht selten zu beständigen neuen Freundschaften führt.

Und für Mütter, die mal eine etwas längere Auszeit vom Mama-Alltag möchten, haben wir immer im Mai das LAUFMAMALAUF Bikini Bootcamp auf der wunderschönen Mittelmeerinsel Sardinien.

All dies trägt zu mehr Ausgeglichenheit und Wohlbefinden bei und sorgt dafür, dass Mütter fit sind, den wichtigsten Job der Welt gut zu machen: Mama sein!