Aktiv in der Schwangerschaft

Marathon, Schwimmen, den regelmäßigen Zumba-Kurs, Handballtraining? Oder doch Yoga, Pilates und Co.?
Wenn eine Frau schwanger ist und vor dem positiven Schwangerschaftstest ein sehr sportliches Leben geführt hat, muss sie ihren Alltag nicht sofort einschränken, nur weil ein Kind in ihr heranwächst. Auch in einer Schwangerschaft ist Sport für den Körper gesund und wichtig, jedoch gibt es dafür ein paar einfache Faustregeln, die zu beachten sind.

In den Köpfen vieler Leute hat sich eingebrannt, dass eine Schwangerschaft dem Ende des sportlichen und knackigem Körpers gleich kommt und direkt mit dem positiven Schwangerschaftstest die ersten Speckröllchen unter der Haut hervorkommen, die gerade Haltung verfällt und Cellulite und Co. sofort Einzug erhalten, weil Sport ja zu gefährlich für das Ungeborene sei.

Sport in der Schwangerschaft beugt Depressionen und Schwangerschaftsdiabetis vor

Dass dies Mitnichten so ist, beweisen vor allem die Prominenten, die sich gerne im Trainingsoutfit in den öffentlichen Medien zeigen. Man weiß heutzutage sogar, dass moderater Sport wirkungsvoll gegen Rückenprobleme, Wassereinlagerungen, Depressionen und Schwangerschaftsdiabetes ist. Doch wie viel oder wie wenig Sport tut dem Kind und dem Körper der Mutter gut?

Prinzipiell gilt, dass alles, was für die Mutter angenehm anstrengend ist, auch dem Kind nicht schadet. Deutliche Überanstrengungen sollten allerdings vermieden werden, da der weibliche Körper in der Schwangerschaft den Versorgungsauftrag für das ungeborene Leben sehr ernst nimmt und schneller Reserven verbraucht, als im unschwangeren Zustand.

Alles ist gut solange sich die werdende Mama wohl fühlt

Wenn eine Frau zuvor jedoch schon einen Marathon hinter sich gebracht hat und in einem sehr guten, trainiertem körperlichen Zustand ist, darf Ausdauersport und auch härteres Training so lange fortgeführt werden, wie sich die werdende Mutter wohl fühlt. Wie auch bei uns Erwachsenen wird der Herzschlag des Babys bei Anstrengung der Mutter kurzzeitig ansteigen, was dem Kind wohlmöglich aber selbst Freude bereiten wird.

Die Grundfrequenz bei ungeborenen Kindern beträgt um die 130–140 Schläge pro Minute und kann bei körperlicher Anstrengung der Mutter auch mal bis zu 160–170 Schlägen in der Minute ansteigen. Das Baby bekommt dabei aber auch die Hormone zu spüren, die der Körper der Mutter während der sportlichen Betätigung ausschüttet, wie z.B. Adrenalin, was für das Kind ebenfalls einen Trainingseffekt bedeutet.

Einige Sportarten sind jedoch tabu

Einige Sportarten sollten jedoch mit einer Schwangerschaft eingeschränkt oder ganz gelassen werden. Alles, was die gerade Bauchmuskulatur trainiert, wie z.B. Crunches im Fitnessstudio, sollte ab der 20. Schwangerschaftswoche nicht mehr im Trainingsplan vorkommen, weil diese Muskeln mit dem Wachstum der Gebärmutter auseinander weichen und nach der Geburt zu möglichen Bewegungseinschränkungen führen können. Diesem Auseinanderweichen können Sie übrigens mit dem Training der seitlichen Bauchmuskeln vorbeugen, welches Sie bis zum Ende der Schwangerschaft ausführen können.

Ebenfalls sollten alle Sportarten eingeschränkt werden, bei denen Schläge oder Tritte in den Bauch vorkommen können. Eine leidenschaftliche Handball-Torhüterin sollte sich für die Zeit der Schwangerschaft also lieber eine andere Sportart zum Fithalten aussuchen. Kampfsportarten, Inlineskating und Skisportarten sollten vom Trainingsplan gänzlich gestrichen werden, da das Unfallrisiko hier einfach zu groß für Mutter und Kind ist.

Auch Sport bei großer Hitze, in Höhen oder das Tauchen sollten keine bevorzugten Sportarten in der Schwangerschaft sein und dem Ungeborenen zuliebe auf die Zeit nach der Geburt verschoben werden.

Auch die neumodischen Sportarten wie Power-Plate oder EMS-Training sollten aus Mangel an Wissen um die Wirkung auf einen schwangeren Körper zur Sicherheit lieber ausgesetzt werden, bis die Frau wieder allein mit ihrem Körper ist.

Wer die Schwangerschaft als Anlass nimmt und endlich ins Sportgeschäft einsteigen will, sollte als Anfängerin auf Sportarten wie Schwimmen oder Laufen zurückgreifen oder leichtes Ausdauertraining im Fitnessstudio auf dem Crosstrainer oder dem Ergometer ausüben. Yoga, Pilates, Zumba und Aerobic sind auch sehr gängige Schwangerschaftssportarten, die man zumeist auch nicht allein ausübt und als Nebeneffekt gleich noch ein paar nette, neue Leute, vielleicht sogar andere Schwangere, kennen lernen kann.

Einige Schwangerschaftsbeschwerden lassen sich durch sportliche Betätigung zum Teil sogar lindern, wie zum Beispiel das Schwimmen gehen bei einer Symphysenlockerung (hormonellbedingtes Aufweichen des Binde- und Stützgewebes im Bereich des Schambeines).

Beckenboden sollte nicht überansprucht werden

Entgegen aller öffentlichen Meinungen ist es eher weniger sinnvoll den Beckenboden bis kurz vor der Geburt intensiv zu trainieren. Ein sehr straffer und sehr fester Beckenboden führt im Kreißsaal eher nur dazu, dass das Kind in der Pressphase von der Beckenbodenmuskulatur zurückgehalten wird und die Hebamme oder der Arzt mit einem Dammschnitt nachhelfen müssen. Ein normal starker, normal trainierter Beckenboden wird die Schwangerschaft gut überstehen und keine Probleme mit einer eventuellen Inkontinenz bereiten. Das Beckenbodentraining ist dann im Wochenbett Sportart Nummer 1.

Für alle Risikoschwangere gilt übrigens: Sport ist in einer Schwangerschaft nicht das Wichtigste. Wer z. B. mit vorzeitiger Wehentätigkeit zu tun hat, sollte sich lieber dem aktiven Couching und dem ausdauernden Ruhen beschäftigen, anstatt den Trainingsplan für nächste Woche aufzustellen. Wenn Sie sich unsicher sind, ob Sie diese oder jene Sportart ausüben dürfen, wenden Sie sich vertrauensvoll an Ihre Hebamme oder Ihren Frauenarzt. Diese kennen Sie und den bisherigen Verlauf Ihrer Schwangerschaft und können Ihnen Tipps rund um die sportliche Aktivität in Ihrem individuellen Fall geben.