Vegane und vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft ist der Kalorienbedarf um etwa 225 bis 450 Kalorien erhöht – das ist nicht sehr viel. Man muss seine Ernährungsgewohnheiten also nicht zwangsläufig umstellen, wenn man sowieso schon ausgewogen, gesund und abwechslungsreich isst. Dies gilt auch für Veganerinnen und Vegetarierinnen, die ihren Lebensstil gerne während der Schwangerschaft beibehalten möchten.

Auf Nährstoffe achten

Der Mehrbedarf an Kalorien sollte nicht durch eine erhöhte Zufuhr von Fett und Zucker gedeckt werden, sondern durch die Aufnahme von wertvollen Proteinen und Nährstoffen. Hochwertige Vollkornprodukte, rohes und gekochtes Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse, Weizenkeime und Samen stellen eine optimale Grundlage für die Ernährung dar, so dass auf Fleisch und tierische Erzeugnisse auch während einer Schwangerschaft verzichtet werden kann.

Die nachfolgenden Informationen stellen nur ein Grundlagenwissen dar. Werdende Mütter, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, sollten sich unbedingt von ihrem Frauenarzt bezüglich der Ernährung beraten lassen.

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Folsäure: Da der Folsäure-Bedarf in der Schwangerschaft erhöht ist, erhalten viele Schwangere bereits 20 Wochen vor und vor allem zu Beginn der Schwangerschaft Folsäure-Tabletten. Blattgemüse und Hülsenfrüchte sind zudem gute Folsäure-Quellen.

Vitamin B12: Obwohl der Vitamin B12-Bedarf in der Schwangerschaft nur leicht ansteigt, werden Schwangeren meist mit Vitamin B12 angereicherte Präparate verschrieben bzw. empfohlen. Fleisch und vor allem Innereien sind natürliche Vitamin B12-Lieferanten, auch Eier und Milchprodukte enthalten das Vitamin. Pflanzliche Produkte enthalten kein Vitamin B12, weshalb Veganerinnen auf mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel wie Müsli oder Pflanzendrinks zurück greifen sollten.

Vitamin D: Vitamin D wird grundsätzlich nicht mit der Nahrung aufgenommen, sondern im Körper durch die Aufnahme von Sonnenlicht gebildet. 15 Minuten Sonne pro Tag zwischen 10 und 15 Uhr auf Armen, Beinen und Gesicht decken bei den meisten Menschen den Bedarf an Vitamin D. Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel (Müsli oder auch Vitaminpräparate) können unterstützend wirken. Achtung: Vitamin D2 ist pflanzlichen, Vitamin D3 oftmals tierischen Ursprungs!

Eisen: Auch der Eisenbedarf steigt während einer Schwangerschaft an. Da Eisen aus nicht-tierischen Produkten vom Körper etwas schlechter umgewandelt werden kann, benötigen Veganerinnen und Vegetarianerinnen noch ein wenig mehr Eisen. Meist werden entsprechende Eisenpräparate verschrieben, um den Eisenbedarf zu decken. Diese Präparate dürfen allerdings nicht gemeinsam mit Tee, Kaffee oder kalziumhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden, auch Milchprodukte vermindern die Eisenaufnahme. Natürliche Eisenquellen sind Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, Trockenobst und dunkelgrünes Blattgemüse. Vitamin C optimiert die Eisenaufnahme und ist besonders reichhaltig in Brokkoli, Blumenkohl, Paprika und Zitrusfrüchten enthalten.

Zink: Natürliche Zinkquellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Cerealien. Da der Zinkbedarf bei schwangeren Frauen steigt, werden oftmals spezielle zinkhaltige Präparate verordnet. Keimendes Getreide, Bohnen und Samen unterstützen die Zinkaufnahme.

Kalzium: Der Kalziumbedarf ist in der Schwangerschaft nicht erhöht. Kalziumhaltiges Mineralwasser, Tofu, Sojaprodukte, dunkelgrüne Blattgemüse, Brokkoli und Bohnen sind gute Kalziumlieferanten.

Jod: Jod ist wichtig für die frühkindliche Entwicklung des Babys. Veganerinnen verwenden am besten immer jodiertes Speisesalz zum Würzen. Für Vegetarierinnen, die auch Fisch essen (Pescetarier), ist Meeresfisch eine gute Jodquelle.

Weitere wichtige Nährstoffe

Essenzielle Fettsäuren: Alpha-Linolensäure ist eine essenzielle Fettsäure und ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Sie ist in Leinsamen, Lein-, Raps- und Walnussöl enthalten. Ein halber Teelöffel Leinöl im Salatdressing deckt die empfohlene Tagesdosis ab. Zudem ist das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung sehr wichtig, damit die essentiellen Fettsäuren optimal im Körper umgewandelt und verwertet werden können. In Walnuss- und Sojaöl ist das Verhältnis der Fettsäuren zum Beispiel sehr günstig.

Proteine: Bei der Proteinaufnahme spielen Vollkorn- und Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Gemüse eine wichtige Rolle. In den meisten Fällen kann der Proteinbedarf auch bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung gut gedeckt werden.